30-letnia Marta nie pamięta, kiedy ostatnio zabrała telefon do sypialni. Zawsze zostawia go na noc w salonie, a przed pójściem spać stara się go nie używać.
- Odczuwam wręcz cichą ekscytację, jak mam iść spać. Przychodzi 22, lecę do sypialni, przykładam głowę do poduszki i odpływam. Nie mam problemów z zasypianiem. I nic nie jest w stanie mnie w nocy wybudzić - mówi Interii.
Budzika Marta nie nastawia, bo wstaje sama. Tak "zaprogramowany" jest jej organizm. Najpóźniej o godzinie 6 jest już na nogach.
- Nie zastanawiałam się nigdy głębiej nad tym, po prostu tak z tym telefonem robiłam, nie odbierałam tego jako "higieny snu" - mówi pytana o używanie telefonu przed snem. I dodaje: - Jak teraz o tym myślę, to faktycznie, organizm powinien się wyciszyć przed snem, a wiele osób bombarduje swój mózg newsami czy też obrazkami pięknego życia z social mediów, albo pomysłami na świąteczny prezent. Później nie ma co się dziwić, że występują problemy ze snem - obok takiego nawału informacji człowiek nie może przejść bezrefleksyjnie - komentuje Marta.
Zobacz również:
Scrollowanie przed snem. "Zaśnięcie trudne, lub wręcz niemożliwe"
Scrollowanie telefonu źle wpływa na funkcjonowanie mózgu - potwierdzają to kolejne badania. Czynność ta obniża zdolność do koncentracji, skupienia, a jeśli scrollujemy wieczorem, wpływa na jakość naszego snu.
Dr Wojciech Glac, neurobiolog z Uniwersytetu Gdańskiego mówi Interii: - W naszym oku są receptory, które wykrywają natężenie światła, będąc szczególnie wrażliwe na niebieskie światło emitowane przez urządzenia ekranowe. Dla mózgu jest to informacja o tym, że jest dzień i w efekcie silnie pobudzane są neurony, które zapewniają nam stan aktywności. Gdy są one pobudzone, zaśnięcie jest trudne lub wręcz niemożliwe.
Niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń hamuje produkcję melatoniny, czyli hormonu regulującego sen. A jak wynika z szacunków National Sleep Foundation, 95 proc. Amerykanów korzysta z urządzenia na godzinę przed pójściem spać.
Używając telefonu przed snem tworzymy nawyk. Ten, jak tłumaczy dr Glac, opóźnia moment przejścia mózgu w tryb, który umożliwia zaśnięcie. - Taki rytuał: idę do łóżka i sobie jeszcze poscrolluję powoduje, że wszystkie czynności wcześniej przygotowujące nas do pójścia do spania przestają działać tak jak powinny. Nie są sygnałem, że zbliża się koniec aktywności i przychodzi czas spoczynku. Mózg rozpoznając sytuację, która kojarzy mu się z korzyścią, oczekuje, że ta korzyść nastąpi, a w związku z tym automatycznie uruchamia nawyk prowadzący do przyjemności. Oczekując korzyści możemy co prawda świadomie z niej zrezygnować, ale pozostaniemy z poczuciem straty, co jest trudne, czyniąc rytuał scrollowania przed snem niemal obowiązkowym - wyjaśnia ekspert.
Zobacz również:
Mózg nie robi podczas snu tego, co powinien
- Nadużywanie urządzeń ekranowych, zwłaszcza tuż przed snem, wpływa również na sam przebieg snu, poprzez zaburzenie pracy tych neuronów, które są ważne dla procesów zachodzących kiedy mózg śpi - dodaje dr Wojciech Glac. - Człowiek śpi, ale jego mózg nie robi prawidłowo tego, co powinien robić. Dotyczy to zarówno procesów regeneracji, jak i utrwalania, łączenia nowych śladów pamięciowych ze starymi oraz testowania pamięci. Może więc to prowadzić nie tylko do bycia "niewyspanym", ale również problemów z uwagą, pamięcią i podejmowaniem decyzji - wskazuje.
Mówi też o tym Magdalena Bigaj, prezeska Fundacji Instytut Cyfrowego Obywatelstwa, w jednym z podcastów z cyklu "Lekcja Higieny Cyfrowej": - W czasie snu mózg oczyszcza się z toksyn. (...) Jedna z usuwanych toksyn nazywa się beta-amyloidem. Jej nagromadzenie obserwuje się u osób chorujących na chorobę Alzheimera, otwiera się w nowym oknie. Dlatego musimy dać mózgowi spać. Jeśli nie ma szans usunąć w czasie snu toksyn, jest nam coraz trudniej zasnąć, a finalnie sen jest płytszy.
To jednak nie wszystko. Nadmierne scrollowanie powoduje też zmiany w naszych mózgach. U osób w wieku 18-25 lat zanikowi ulega wówczas kora mózgowa - wynika z badania opublikowanego w 2019 roku przez "International Journal of Mental Health and Addiction". Kora mózgowa odpowiada za zapamiętywanie oraz funkcje kognitywne.
Cyfrowa demencja
Badania z 2021 roku opublikowane w "Journal of Integrative Neuroscience" podkreślają, że nadmierny czas spędzany przed ekranem np. smartfona , otwiera się w nowym okniezmienia objętość istoty szarej i białej w mózgu, zwiększa ryzyko zaburzeń psychicznych i upośledza nabywanie wspomnień i uczenie się. Przewlekła nadmierna stymulacja sensoryczna (nadmierny czas spędzany przed ekranem) podczas rozwoju mózgu zwiększa ryzyko przyspieszonej neurodegeneracji w wieku dorosłym (tj. amnezja, wczesna demencja, otwiera się w nowym oknie).
Autorzy badania postawili więc tezę: "Nadmierna ekspozycja na ekrany w krytycznych okresach rozwoju pokolenia Z doprowadzi do łagodnych zaburzeń poznawczych we wczesnej i średniej dorosłości, co spowoduje znaczny wzrost wskaźników wczesnego wystąpienia demencji , otwiera się w nowym okniew późniejszej dorosłości. Przewidujemy, że od 2060 do 2100 roku wskaźniki choroby Alzheimera i pokrewnych demencji (ADRD) wzrosną znacząco, dużo powyżej szacunków Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) przewidujących dwukrotny wzrost, do ponad czterokrotnego, a nawet sześciokrotnego wzrostu".
W pracach na temat skutków nadmiernego używania urządzeń elektronicznych pojawia się określenie "cyfrowa demencja". Szerzej opisał je Manfred Spitzer, niemiecki psychiatra i neurobiolog. Po raz pierwszy pojawiło się ono w opisie południowokoreańskich lekarzy, którzy zebrali symptomy chorobowe, psychiczne i fizyczne, wywołane niekontrolowanym korzystaniem z mediów cyfrowych.
Mózg nie utrzymuje nieużywanych szlaków nerwowych
Dr Wojciech Glac komentuje: - Jeżeli człowiek większość swojej aktywności opiera na nawykach, kiedy życie ma charakter bardzo powtarzalnych czynności, które się wykonuje w stałych sytuacjach, wtedy coraz rzadziej używane są te obszary kory mózgowej, które odpowiedzialne są za racjonalną analizę i kreowanie rozwiązań. Mózg sobie radzi z wykonywaniem tych powtarzalnych czynności bez funkcji analitycznych. I wtedy ta kora traci swoje właściwości. Struktura tych obszarów kory, z bogatą siecią połączeń między neuronami, ulega osłabieniu, ponieważ mózgu zwyczajnie nie stać na utrzymywanie drogich w utrzymaniu a nieużywanych szlaków nerwowych. Gdy na takie zmiany nałożą się naturalne procesy neurodegeneracyjne związane ze starzeniem się, wówczas może się okazać, że objawy np. demencji albo pojawią się szybciej i będą bardziej dotkliwe.
- Im zachowamy bogatszą strukturę naszej kory, używając jej częściej i w różnych sytuacjach, tym bardziej możemy opóźnić efekty starzenia się związane z tzw. funkcjami poznawczymi, czyli pamięciowymi i intelektualnymi - wskazuje.
Jak porzucić niekorzystny nawyk?: - Możemy stosować metodę małych kroków, zacząć od odłożenia telefonu np. 15 minut przed położeniem się do łóżka, a potem systematycznie ten czas zwiększać. Jeśli jednak ktoś odczuwa niekorzystne skutki scrollowania i ma zbudowaną silną motywację do tego, żeby coś z tym zrobić, najlepsza będzie drastyczna metoda całkowitego zerwania z nawykiem.
Nawyk może zmienić się w uzależnienie
Nawyk to jedno. Scrollowanie prowadzić też może do rozwoju uzależnienia.
Dr Wojciech Glac: - Przesuwanie palcem po ekranie zaczyna być kojarzone przez mózg jako czynność, która prowadzi do przyjemności. Tworzy się bardzo silny nawyk, w którym na widok telefonu zaczynamy automatycznie, instynktownie czuć tą nadchodzącą rozkosz związaną z jego używaniem. To utrudnia kontrolę tego zachowania: nawet człowiek nie wie, że sięga po ten telefon, nie wie, w którym momencie to się zaczyna, traci kontrolę nad samą tą czynnością, ona może trwać bardzo długo. Jeśli ten czas korzystania z telefonu się wydłuża lub zwiększa się częstotliwość korzystania z niego, to są to poważne oznaki, że tworzy się uzależnienie.
Anna Nicz, Magdalena Raducha
Chcesz porozmawiać z autorkami? Napisz: magdalena.raducha@firma.interia.pl, anna.nicz@firma.interia.pl
-----
Bądź na bieżąco i zostań jednym z 200 tys. obserwujących nasz fanpage - polub Interia Wydarzenia na Facebooku, otwiera się w nowym oknie i komentuj tam nasze artykuły!
