"The Washington Post": Chcesz żyć dłużej? Jedz jak stulatek
Nikt nam nie zagwarantuje osiągnięcia 100 lat. Możemy jednak wiele się nauczyć, obserwując nawyki żywieniowe stulatków z innych miejsc na świecie. Mieszkańcy włoskiej Sardynii, japońskiej Okinawy czy greckiej Ikarii stosują się do kilku prostych zasad żywieniowych. Efekty są imponujące. Miejsca te słyną z wyjątkowo wysokiej oczekiwanej długości życia. Ich przykład pokazuje, że niewiele potrzeba, by żyć długo i zdrowo. Przyjrzyjmy się przepisowi na długowieczność.
Interia współpracuje z czołowymi redakcjami na świecie. W każdy piątek w ramach cyklu "Interia Bliżej Świata" publikujemy najciekawsze teksty opiniotwórczych zagranicznych gazet. Założony w 1877 r. dziennik "The Washington Post", z którego pochodzi poniższy artykuł, to najstarsza gazeta w USA. Jej dziennikarze 47-krotnie zdobywali nagrodę Pulitzera.
Naukowcy zidentyfikowali pięć miejsc na świecie, w których przeciętna oczekiwana długość życia ludności jest wyjątkowo wysoka, a mieszkańcy często dożywają 100 lat lub więcej.
Obszary te, określone mianem "niebieskich stref długowieczności", obejmują Półwysep Nicoya w Kostaryce, miasto Loma Linda w Kalifornii, wyspę Okinawa w Japonii, włoską Sardynię oraz Ikarię w Grecji.
Co się za tym kryje?
Niebieskie strefy długowieczności. Co je łączy?
Na pierwszy rzut oka diety, style życia i nawyki ludzi z tych miejsc mogą wydawać się zupełne różne od siebie.
Wielu z długowiecznych mieszkańców Sardynii żyje na terenach górskich, gdzie łowią ryby, czasem polują, zbierają warzywa i owoce, pozyskują mleko od lokalnych kóz lub produkują słynny ser pecorino.
Długowieczni mieszkańcy Loma Linda należą do społeczności adwentystów dnia siódmego. Stronią oni od kofeiny i alkoholu oraz stosują w dużej mierze dietę wegetariańską. Dla mieszkańców Ikarii podstawową jest osławiona dieta śródziemnomorska z dużą ilością warzyw, z dodatkiem mięsa, owoców morza oraz czerwonym winem.
Mieszkańcy Okinawy historycznie spożywali posiłki oparte na produktach roślinnych. Niezbędnych do życia kalorii dostarczają im słodkie ziemniaki, tofu i świeże warzywa, często wyhodowane w przydomowych ogródkach. Mieszkańcy japońskiej wyspy cenią sobie również mięso wieprzowe, ale spożywane wyłącznie podczas specjalnych okazji.
Z kolei mieszkańcy kostarykańskiej wyspy Nicoya spożywają tradycyjne roślinne posiłki diety mezoamerykańskiej, bogate w skrobię i przyrządzone z kukurydzy, fasoli czy kabaczków.
Eksperci podkreślają, że na długość życia wpływa wiele czynników. Badania sugerują, że za długowieczność w 25 proc. odpowiadają geny danej osoby, a dieta, środowisko, aktywność fizyczna oraz inne czynniki związane ze stylem życia składają się na resztę. I nawet późne rozpoczęcie dbania o zdrowy styl życia i sposób odżywiania może zwiększyć średnią długość życia nawet o dekadę.
Na pewno sama dieta to nie wszystko. Badania wykazały, że społeczności, w których przeciętna oczekiwana długość życia jest wyjątkowo wysoka, zazwyczaj utrzymują silne więzi z bliskimi i mają pozytywne nastawienie do życia.
W długowieczności pomaga także aktywność fizyczna oraz spędzanie czasu na świeżym powietrzu np. podczas prac w ogródku.
- Zajmowanie się rolnictwem, utrzymywanie kontaktów towarzyskich w lokalnych społecznościach zdecydowanie sprzyja długowieczności - podkreśla Dan Buettner, autor książki "The Blue Zones American Kitchen".
Rośliny strączkowe ponad wszystko
Buettner spędził wiele lat na odkrywaniu i badaniu "stref długowieczności" oraz przeanalizował nawyki żywieniowe mieszkańców. Odkrył, że chociaż zwyczaje żywieniowe różnią się pod wieloma względami, mają co najmniej cztery wspólne mianowniki.
I, jak zapewnia autor książki, można je w prosty sposób zastosować w codziennym życiu.
- Jedz codziennie szklankę fasoli, grochu lub soczewicy - mówi Buettner.
Okazuje się, że rośliny strączkowe są niezwykle popularne wśród mieszkańców niebieskich stref długowieczności. Soja jest ważną częścią tradycyjnej diety na Okinawie. Podobnie jak bób na Sardynii i czarna fasola na Półwyspie Nicoya.
Mieszkańcy niebieskich stref spożywają wiele odmian fasoli oraz innych pokarmów roślinnych, które są bogate w błonnik.
Badania wykazały, że spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w błonnik sprzyja poczuciu sytości i poprawia poziom cholesterolu i cukru we krwi. Chroni również przed rakiem i cukrzycą oraz obniża ryzyko śmierci z powodu choroby serca lub udaru, które są dwiema wiodącymi przyczynami zgonów na świecie.
Przeciętna osoba mogłaby zwiększyć długość swojego życia, rezygnując z diety typowej dla mieszkańców świata zachodniego - wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie medycznym "PLOS Medicine". Największe zyski w długości życia przynoszą fasola, ciecierzyca, soczewica oraz inne rośliny strączkowe - potwierdzają autorzy badania.
- Zastanów się, w jaki sposób uwzględnić około jedną szklankę fasoli w codziennej diecie - podkreśla Buettner. - Tylko tyle zapewnia połowę dziennego zapotrzebowania na błonnik - dodaje.
Zobacz również:
Orzechy i dieta. Warto nimi urozmaicić posiłek
Orzechy są bogate w witaminy, błonnik i minerały. Stanowią podstawą dla wielu mieszkańców niebieskich stref długowieczności.
Migdały np. są bardzo popularne w Ikarii oraz Sardynii, gdzie są wykorzystywane jako dodatek dla wielu potraw. Mieszkańcy Półwyspu Nicoya uwielbiają z kolei pistacje.
Czytaj wszystkie artykuły z cyklu "Interia Bliżej Świata".
Z badania opublikowanego na łamach czasopisma "JAMA Internal Medicine" - objęło ono 31 tys. adwentystów dnia siódmego - wynika, że ci, którzy spożywali orzechy częściej niż cztery razy w tygodniu, byli o 51 proc. mniej narażeni na zawał i o 48 proc. na śmierć w wyniku chorób kardiologicznych niż ich rówieśnicy, którzy spożywali orzechy nie częściej niż raz w tygodniu.
Jak wykorzystać orzechy? Weźmy garść migdałów, orzechów włoskich, nerkowców lub pistacji. Można je dodać do porannej owsianki lub zwykłego jogurtu. Można tez posypać sałatkę pokrojonymi w kostkę orzechami.
Zobacz również:
Ile posiłków w ciągu dnia?
Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak biedak - brzmi popularna maksyma. A jak jest w niebieskich strefach długowieczności?
- Jedz garść orzechów dziennie - mówi autor "The Blue Zones American Kitchen".
Ich mieszkańcy mają tendencję do spożywania większości kalorii raczej w pierwszej części dnia. Mieszkańcy Okinawy spożywają tradycyjnie duże śniadanie oraz umiarkowany lunch. Nie jedzą nawet kolacji - podkreśla Buettner.
Adwentyści dnia siódmego, do których dotarł Buettner, jedli duże śniadanie około 10 rano oraz umiarkowany obiad około 16.
- I to ich jedyne posiłki w ciągu dnia - podkreśla pisarz. Buettner zauważył, że mieszkańcy niebieskich stref długowieczności, które odwiedził, jedli kolację późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.
- Nie jedzą późnych kolacji ani nie są one obfite - dodał.
Ten sposób spożywania posiłków dostosowuje się do naszego biologicznego zegara. Organizm ludzki jest najbardziej wydajny w metabolizowaniu posiłków rano oraz wczesnym popołudniem. Badania wskazują, że kiedy ludzie spożywają więcej kalorii w pierwszej połowie dnia, mają tendencję do szybszego tracenia wagi, a więc lepszego spalania kalorii, niż gdyby jedli w późniejszych godzinach.
Takie osoby mają przy tym lepszy poziom cukru we krwi, cholesterolu oraz innych czynników ryzyka zespołu metabolicznego. Jednocześnie spalają więcej tłuszczu i odczuwają mniejszy głód, gdy przestrzegają wcześniejszych godzin spożywania posiłków.
Zobacz również:
Wspólne jedzenie ma znaczenie
Inna z prawd o zdrowym jedzeniu, praktykowana w niebieskich strefach długowieczności odnosi się do spożywania posiłków z rodziną.
Mieszkańcy miejsc słynących z długowieczności spożywają co najmniej jednej posiłek dziennie razem. Zazwyczaj jest to obiad lub wczesna kolacja. W dzisiejszym zabieganym świecie trudno jest uskuteczniać tę praktykę, ale warto spróbować wdrożyć ją w codziennym życiu, tak często jak tylko to możliwe.
- Rodziny, które spożywają razem posiłek, mają tendencję do jedzenia zdrowszych produktów, jedzą wolniej, a dzieci mają mniej problemów z zaburzeniami odżywiania - podkreśla Buettner.
Według naukowców małżeństwa spożywające wspólnie posiłki wykazują wyższy poziom satysfakcji małżeńskiej. A rodzice, którzy jedzą wspólnie z dziećmi, konsumują więcej owoców i warzyw, a ich pociechy są mniej narażone na otyłość.
Wynika z tego prosta prawda. Chociaż nie można wpłynąć na zmianę genów, wprowadzenie pewnych ulepszeń w diecie oraz stylu życia zwiększy szansę na doczekanie do setnych urodzin.
W czym tkwi sekret długowieczności?
Jak wyjaśnił Buettnerowi jeden ze stulatków z Okinawy Kamada Nakazato, przepis na długie życie jest bardzo prosty.
"Spożywaj warzywa z przydomowego ogródka, miej pozytywne nastawienie, bądź życzliwy dla ludzi oraz uśmiechaj się".
Tekst przetłumaczony z "The Washington Post". Autor: Anahad O'Connor
Tłumaczenie: Mateusz Kucharczyk
Tytuł i śródtytuły oraz skróty pochodzą od redakcji.
Więcej tekstów "Washington Post" możesz znaleźć w płatnej subskrypcji.
