"The Guardian": Gorzka prawda o soli

Interia współpracuje z czołowymi redakcjami na świecie. W naszym cotygodniowym, piątkowym cyklu "Interia Bliżej Świata" publikujemy najciekawsze teksty najważniejszych zagranicznych gazet. Założony w 1821 r. brytyjski dziennik "The Guardian", z którego pochodzi poniższy artykuł, jest jedną z najstarszych gazet na świecie. Jego dziennikarze wielokrotnie zdobywali najbardziej prestiżowe dziennikarskie nagrody, w tym m.in. Pulitzera.

W zeszły wtorek, będąc w podróży, kupiłam sobie lunch. Miałam ochotę na coś gorącego, smacznego, a jednocześnie zdrowego, wybrałam więc wegański ramen z inspirowanej Japonią sieci Wasabi. Zupa składała się z makaronu z kurkumą, warzywnych pierożków gyoza, grzybów, kiełków fasoli, kapusty pak choi, marynowanego imbiru i sezamu, a wszystko to w sojowym bulionie z pastą miso. Pyszne. W istocie danie było tak nieprawdopodobnie dobre, że aż zrobiłam się podejrzliwa. 

Sprawdziłam więc informacje o wartościach odżywczych dania w internecie. Łącznie tylko 342 kalorie, niska zawartość tłuszczów nasyconych i... No właśnie. Sól. Dokładnie: 5,07 g na porcję.

Uwaga: zabójcza sól. Spożywamy jej znacznie więcej, niż zaleca WHO

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli spożywali mniej niż 5 g soli dziennie. Zatem jedna zupa z makaronem przekroczyła cały mój dzienny limit spożycia tego składnika. (Limit w Wielkiej Brytanii jest nieco większy i wynosi 6 g).

O co jednak tyle hałasu? Cóż, jeśli to był jednorazowy "wyskok" - nie ma w tym nic zdrożnego. Nie był to jednak posiłek na specjalną okazję - to miał być "zdrowy" lunch podczas dnia w pracy. A Wasabi nie jest odosobnionym przypadkiem w używaniu tak dużej ilości soli. Krótka opowieść o ramenie pokazuje, jak łatwo jest przekroczyć zalecaną ilość spożycia soli. W rzeczywistości - obecnie prawie niemożliwe jest trzymanie się zalecanych norm.

Przeciętny dorosły Brytyjczyk spożywa 8,4 g soli dziennie. To o 40 proc. więcej niż zalecane przez Wielką Brytanię maksimum i prawie 70 proc. powyżej zaleceń WHO. To ma znaczenie. Nadmierne spożycie soli wiąże się bowiem z wysokim ciśnieniem krwi (nadciśnieniem), a nadciśnienie stanowi główną przyczynę zawału serca i udaru mózgu. 

"Tysiące ludzi w Wielkiej Brytanii umiera niepotrzebnie każdego roku z powodu wysokiego spożycia soli" - stwierdziła organizacja Action on Salt w swojej odpowiedzi na jesienny budżet. Według aktywistów, gdyby wszyscy w Wielkiej Brytanii jedli o 1 g mniej soli dziennie, udałoby się uniknąć ponad 4000 zawałów serca i udarów mózgu rocznie.

Nadciśnienie tętnicze. Chcesz zadbać o zdrowie? Przestań tyle solić

British Heart Foundation (BHF) obliczyła natomiast, że gdyby do 2030 r. każdy dorosły w Wielkiej Brytanii spełniał wytyczne WHO dotyczące spożycia soli, do 2035 r. byłoby do 1,4 mln mniej nowych przypadków nadciśnienia tętniczego, do 135 tys. mniej nowych przypadków choroby niedokrwiennej serca i do 49 tys. mniej nowych przypadków udaru. WHO stwierdziła: "Zmniejszenie spożycia sodu jest jednym z najbardziej opłacalnych środków mających na celu poprawę zdrowia i zmniejszenie obciążenia chorobami niezakaźnymi".

Nawet osoby już przyjmujące leki na nadciśnienie mogą znacznie obniżyć ciśnienie krwi poprzez zmniejszenie o połowę spożycia soli - wynika z opublikowanego we wrześniu raportu. 

W przeciwieństwie do np. nadmiaru cukru, który może powodować próchnicę, przyrost masy ciała, problemy skórne i wahania nastroju, skutki zbyt dużej ilości soli pozostają ukryte. 

"Nie ma żadnych widocznych objawów ani skutków ubocznych" - mówi Sonia Pombo, szefowa kampanii Action on Salt i pracownik naukowy na Queen Mary University of London. "Uważa się, że w Wielkiej Brytanii jest 5 milionów osób z niezdiagnozowanym wysokim ciśnieniem krwi. To tykająca bomba zegarowa" - dodaje.

Zawał serca i udar mózgu to nie jedyne rzeczy, o które należy się w tym wypadku martwić. Z nadmiarem soli wiąże się również rak żołądka, choroby nerek i osteoporoza. "Powinniśmy robić wszystko, co w naszej mocy, aby zmniejszyć spożycie soli" - podsumowuje Pombo.

Wielkiej Brytanii batalia z solą. Był postęp, czas wyznaczyć nowe cele

Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością soli są znane od dawna. Obowiązujący w Wielkiej Brytanii limit 6 g soli dziennie - płaska łyżeczka do herbaty - został ustalony w 1991 roku. W 2002 roku Food Standards Agency zobowiązała się do ogólnokrajowej inicjatywy na rzecz redukcji soli. 

"W latach 2003-2011 poczyniliśmy ogromne postępy. Spożycie soli w populacji spadło o 15 proc., ciśnienie krwi spadło, zmniejszyła się liczba zgonów z powodu chorób serca i udaru mózgu" - mówi Pombo. W 2006 roku FSA ustaliła pierwsze cele w zakresie redukcji soli dla 85 kategorii żywności. Cele te były dobrowolne, ale ściśle monitorowane, a producenci wsparli inicjatywę. 

"Wielka Brytania była wówczas światowym liderem i pomogła niezliczonym innym krajom rozpocząć programy redukcji soli" - dodaje Pombo.

Ale w 2011 r. postęp wyhamował. "Nadal istnieją cele i program redukcji soli, ale firmy nie są już pociągane do odpowiedzialności. Bez monitorowania, oceny i zaangażowania nie ma motywacji dla biznesu do wprowadzania zmian" - twierdzi Pombo. "Nie ustanowiono kolejnych redukcji, spożycie soli znów rośnie, a ciśnienie krwi oraz wskaźniki chorób serca utknęły w martwym punkcie". 

Podczas gdy Argentyna, Republika Południowej Afryki i kilka krajów europejskich mają obecnie obowiązkowe cele w zakresie redukcji soli, Wielka Brytania pozostała w tyle.

Eksperci mają nadzieję, że Partia Pracy wznowi tę inicjatywę. Premier Keir Starmer mianował nowego ministra zdrowia publicznego i prewencji, którym został Andrew Gwynne. "Rząd Partii Pracy wydaje się rozumieć, że lepiej zapobiegać niż leczyć" - mówi dr Swrajit Sarkar, starszy wykładowca nauk żywieniowych na City University of London. 

Pombo z zadowoleniem przyjmuje natomiast zawarte w budżecie zobowiązanie do przeglądu podatku cukrowego od napojów bezalkoholowych, a także raport Izby Lordów z ubiegłego miesiąca pt. "Plan naprawy naszego zepsutego systemu żywnościowego".

A może nowy podatek? Wszystko rozbija się o pieniądze

Ostatecznie aktywiści oczekują wprowadzenia podatku solnego i obowiązkowych celów redukcyjnych, aby zmusić producentów i firmy cateringowe do poprawienia składu żywności. Na początku miesiąca 35 grup podpisało w tej sprawie list otwarty. To jednak długi proces. 

"Sól jest jednym z najtańszych produktów konserwujących, w dodatku używanym od pokoleń. Jej redukcja wymaga inwestycji w nowe techniki konserwacji" - tłumaczy Sarkar. "Gdybyśmy z dnia na dzień zakazali soli, ceny poszłyby w górę. Żywność miałaby krótszy okres przydatności do spożycia, zwiększyłaby się ilość odpadów, a emisja dwutlenku węgla by wzrosła".

Rzecznik Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej oświadczył: "Podejmujemy szereg działań, aby uporać się z niezdrowymi nawykami żywieniowymi, w tym wysokim spożyciem soli. Dzięki 10-letniemu planowi zdrowotnemu [który ma zostać opublikowany wiosną 2025 r.] przenosimy naszą uwagę z leczenia na profilaktykę, aby odciążyć National Health Serwis (wspólna nazwa dla trzech z czterech systemów służby zdrowia w Wielkiej Brytanii, finansowanych ze środków publicznych - red.) i pomóc ludziom żyć dłużej i lepiej. Obejmuje to ograniczenie reklam śmieciowego jedzenia w telewizji i internecie oraz ograniczenie dostępu dzieci w wieku szkolnym do fast foodów".

W dobie przetworzonej żywności. "Normy są praktycznie niemożliwe do spełnienia"

Co jednak możemy zrobić w międzyczasie, aby zmniejszyć spożycie soli? 

"Do 85 proc. spożywanej przez nas soli już znajduje się w naszej żywności, co sprawia, że naprawdę trudno jest jeść zgodnie z obowiązującymi normami" - mówi Kate Howard, koordynatorka kampanii Recipe for Change. "Ludzie nie zdają sobie sprawy, jak wiele soli kryje się w niektórych produktach spożywczych", dodaje Sarkar. Pombo ujmuje to bardziej dosadnie: "Odebrano nam wybór diety o niższej zawartości soli".

"Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to samemu przygotowywać posiłki z nieprzetworzonych produktów" - mówi Sarkar.

Ponieważ jednak przygotowywanie od podstaw wszystkich posiłków nie jest możliwe dla większości z nas, są jeszcze inne opcje. Wiedza o tym, które pokarmy są bogate w sól, to dobry początek. 

"Głównym źródłem soli w diecie w Wielkiej Brytanii jest chleb" - mówi Pombo. "Jest to zdecydowanie największe źródło soli, które stanowi wśród ludzi 15-20 proc. jej dziennego spożycia". Różnicowanie węglowodanów może więc pomóc.

Kolejnymi największymi źródłami soli są bekon, dania gotowe (tzw. garmażerka - red.), sery typu cheddar, pizza, zupy, szynka/wędliny, solone masło/pasta do smarowania, kiełbasy, fasolka po bretońsku, płatki śniadaniowe, herbatniki, chipsy ziemniaczane, makarony/sosy do gotowania i bulion. 

Niektóre z nich, takie jak bekon, mają oczywiście słony smak, inne produkty - takie jak fasolka po bretońsku i herbatniki - mogą bardziej dziwić pod tym względem. "Pół grama tu, ćwiartka tam, to wszystko się sumuje" - podkreśla Pombo. 

Tracy Parker, starszy dietetyk w BHF, mówi, że inne produkty, które zaskakują ilością soli to m.in.: mrożone krewetki, warzywa w puszkach (wiele z nich jest w osolonej wodzie) i sklepowe ciasta. Ponadto "soki warzywne, takie jak sok pomidorowy, często zawierają sól, która wzmacnia smak".

Nadmierne spożycie soli. Czas zamienić się w detektywa

"Czytaj etykiety, aby porównywać ze sobą składy podobnych produktów, i wybierz te, które mają niską zawartość soli" - radzi Parker. "Ilość soli w fasolce po bretońsku, płatkach śniadaniowych i chlebie może się znacznie różnić" - dodaje. 

Niektóre marki dobrowolnie obniżyły poziom soli. Pombo wyróżnia linię pizzy Goodfellas, której skład został przeformułowany w celu zmniejszenia zawartości soli, cukru i tłuszczów nasyconych.

Inne produkty o wysokiej zawartości soli, które wyróżnia Parker, to: wędzone produkty spożywcze (mięso, ryby, sery, tofu); sosy i przyprawy, takie jak ketchup, sos sojowy, sosy sałatkowe i sos granulowany; sardele i oliwki, zwłaszcza te w solance; żywność fermentowana i marynowana; oraz niektóre substytuty mięsa, takie jak sztuczne mięso i ryby. Niektóre z nich są zdrowymi dodatkami do diety - oliwki, kimchi itp. - o ile są spożywane z umiarem.

Sól spożywcza. "Można się od niej odzwyczaić"

Problem tkwi w tym, że słone jedzenie jest pyszne. "Sól jest naturalnym wzmacniaczem smaku" - tłumaczy Sarkar. "Nie chcemy ani mdłego, ani gorzkiego jedzenia, prędzej mamy ochotę na coś słonego lub słodkiego". Ale, jak dodaje, "im więcej spożywasz soli, tym więcej jej pragniesz - uzależniasz się od niej". 

Jest jednak dobra wiadomość. "Nasze kubki smakowe mogą przystosować się do mniejszej ilości soli" - mówi Parker. "Kluczem jest, aby nie działać radykalnie. Jeśli zbyt szybko obniżymy poziom soli, nasze podniebienia nie będą w stanie przywyknąć do nowych smaków. Należy więc stopniowo trenować swoje kubki smakowe. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i przeznaczyć od trzech do pięciu tygodni na dostosowanie się". 

Ekspertka sugeruje odzwyczajenie się od solenia wody do gotowania; eksperymentowanie z innymi przyprawami, takimi jak zioła i sok cytrusowy oraz brak solniczki na stole. W zeszłym roku badanie wykazało, że ludzie, którzy nie dodają soli do posiłków, byli o 18 proc. mniej narażeni na rozwój choroby serca, jak choćby migotanie przedsionków. "Kiedy ograniczysz spożycie soli, naprawdę zauważysz, czy posiłek w restauracji jest słony" - zaznacza Parker.

Jaka sól jest najzdrowsza? Na co uważać, jedząc poza domem?

Czy bardziej wyszukane sole są mniej szkodliwe niż tania sól kuchenna? Na moim kuchennym blacie stoi moja ukochana sól morska Maldon, a w moich szafkach znajduje się sól wędzona, różowa sól himalajska oraz sól czarna kala namak.

"Himalajska sól kamienna zawiera niewielkie ilości mikroelementów, ale dokładnie taki sam poziom sodu jak sól kuchenna" - mówi bez ogródek Pombo. "Produkty takie jak sól morska Maldon mają znacznie większe kryształy soli, więc nie smakują aż tak słono, ale to złudzenie. I finalnie, nieświadomie możemy dodać jej więcej, niż w przypadku tradycyjnej soli". 

A może dobrym pomysłem jest przejście na substytut soli, taki jak LoSalt? "Substytuty soli łączą chlorek sodu z chlorkiem potasu, dzięki czemu mają niższą zawartość sodu i mogą być przydatne, jeśli nadal chcesz uzyskać słony smak" - mówi Parker. "Jednak nie pomagają w pozbyciu się nawyku solenia - lepiej jest dostosować podniebienie, aby po prostu nie mieć ochoty na sól". Substytuty potasu nie są również odpowiednie dla osób z problemami z sercem i nerkami. W razie wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem.

Dla mnie najtrudniejszą kwestią jest rozstanie się ze słonymi przekąskami. "Należy wybierać niesolone orzechy, chipsy o obniżonej zawartości soli, zwykły popcorn lub paluszki chlebowe i owoce. Obecnie dostępnych jest także więcej produktów o niskiej zawartości soli lub bez soli" - mówi Parker. Brzmi to jednak trochę drętwo. Osobiście wolałbym zrezygnować z innych źródeł soli, ale nadal móc sobie zafundować paczkę jakichś nietypowych chipsów.

Wszystko przez szefów kuchni?

Zakupy i gotowanie to jedno, ale co z jedzeniem w podróży i w restauracjach? "O wiele trudniej jest monitorować ilość soli, gdy je się poza domem" - mówi Parker. "Jeśli wiesz, które pokarmy są tradycyjnie bogate w sól, możesz ich unikać, wybierając kanapkę w porze lunchu. Chodzi m.in. o ser, przetworzone mięso itd. W przypadku sałatek warto uważać na dodatki, takie jak grzanki czy dressingi". 

Z perspektywy czasu mój ramen - który wydawał się wówczas taki zdrowy - był jedną wielką słoną, czerwoną flagą: bulion, przyprawy oraz pikle.

"Jedzenie restauracyjne oraz dania na wynos to prawdziwa słona bomba" - mówi Pombo, tłumacząc, że szefowie kuchni przyzwyczajają się do smaku soli i często dodają jej więcej i więcej. 

"Nie oczekujemy, że do naszej kawy na wynos będzie dodawany cukier, dlaczego więc sól jest dodawana do wszystkiego?" - pyta rozmówca "Guardiana". 

Sierpniowy raport na temat 10 najlepiej sprzedających się produktów w 20 największych sieciach w Wielkiej Brytanii (m.in. Costa, Pret a Manger, Pizza Express i Wetherspoon's) wykazał, że tylko od 22 proc. do 54 proc. można uznać za "zdrowsze".

Parker nie traci jednak optymizmu: "Niektóre restauracje udostępniają informacje o wartościach odżywczych swoich dań w internecie, jeśli więc jest się naprawdę zorganizowanym, można przed zamówieniem rzucić na nie okiem. A gdy gotuje się samemu, zawsze warto spróbować posiłku, zanim się go posoli". Sugeruje też, aby wybierać świeże mięso zamiast przetworzonego i zastanowić się na tym, które dodatki do pizzy czy sosy do makaronu mogą obfitować w sól. I zachęca do wprowadzania "małych zmian", które ostatecznie mogą mieć znaczące skutki.

Czy można jeść za mało soli?

Skutki nadmiaru soli nie są jednakowo odczuwalne. Według Action on Salt wiele osób z mniejszości etnicznych - w tym osoby czarnoskóre pochodzenia afrykańskiego i południowoazjatyckiego - jest szczególnie wrażliwych na sól i bardziej narażonych na związane z nią schorzenia. 

Osoby starsze są również bardziej zagrożone. Z biegiem czasu wszyscy stajemy się bardziej wrażliwi na sól - ma ona większy wpływ na ciśnienie krwi, które i tak wzrasta wraz z wiekiem. Dodatkowo, osoby o niższych dochodach są bardziej skłonne do spożywania nadmiernej ilości soli z powodu braku dostępu do niedrogiej zdrowej żywności. "Prawdopodobnie istnieje pięć lub sześć odmian najpopularniejszej marki ketchupu, w tym o niskiej zawartości soli i bez soli, ale najtańsza zawsze będzie duża butelka ze standardowo wysoką ilością soli i cukru" - kwituje Pombo.

A czy można spożywać zbyt mało soli? Mówiąc krótko: nie. Sód jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, a nasze zapotrzebowanie wynosi zaledwie 1 g soli dziennie - dosłownie szczypta - aby nasz organizm mógł funkcjonować. 

Nawet jeśli wykonuje się wiele intensywnych treningów, które powodują większe wydzielanie potu, mało prawdopodobnym jest, aby potrzebowało się wówczas dodatkowej ilości soli. "Osoby, które sporo się pocą, tracą trochę sodu, ale większość z nas przyjmuje go więcej niż potrzeba - nie trzeba go zatem kompensować" - mówi Parker. Trzeba natomiast pić dużo wody. "Elitarni sportowcy tracą sód, potas i inne minerały, ale mogą korzystać z napojów sportowych i tabletek nawadniających".

Oczywiście zapobieganie nadciśnieniu to nie tylko ograniczanie soli. "Regularne ćwiczenia, ograniczenie spożycia alkoholu i dbanie o masę ciała również korzystnie wpływają na ciśnienie krwi" - podkreśla Parker. "Bardzo ważnym jest, aby je monitorować. NHS jest w kryzysie, a jednym ze sposobów pomocy jest także badanie się".

---

Tekst przetłumaczony z "The Guardian" - www.theguardian.com

Autorka: Rachel Dixon

Tłumaczenie: Nina Nowakowska

Tytuł, śródtytuły oraz skróty pochodzą od redakcji

---

Bądź na bieżąco i zostań jednym z 200 tys. obserwujących nasz fanpage - polub Interia Wydarzenia na Facebooku i komentuj tam nasze artykuły!