Witamina D, nazywana witaminą słońca i odporności, rozpuszcza się w tłuszczach, zaś w żywności występuje w dwóch formach. Może być zarówno pochodzenia roślinnego (D2), jak i zwierzęcego (D3). Ta druga postać nosi miano cholekalcyferolu i powstaje także w skórze każdego człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB). Jaką rolę odgrywa witamina D w ciele człowieka? Aby organizm mógł budować swoją odporność i bronić się przed patogenami, potrzebuje m.in. witaminy D, która odpowiada również za mocne kości oraz zęby. Warto też wspomnieć, że dzięki niej może być wchłaniany wapń, który przyczynia się do mineralizacji całego układu kostnego. Witamina słońca zapobiega też rozwojowi cukrzycy, pomaga stabilizować ciśnienie i wspiera układ sercowo-naczyniowy. Na czym polega syntetyzowanie witaminy D w skórze? Ciało człowieka potrafi wytwarzać witaminę D w trakcie bezpośredniej ekspozycji skóry na słońce. Warto jednak pamiętać, że w Polsce - ze względu na położenie geograficzne - ten proces jest możliwy jedynie od maja do września (w godzinach od 10:00 do 15:00). Należy jednak spełnić pewne warunki. Aby wyprodukować tyle witaminy D, ile potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania, należy codziennie minimum przez 15 minut wystawiać na działanie słońca 18 proc. ciała. Aby witamina D zaczęła wytwarzać się pod skórą, muszą być odsłonięte co najmniej ramiona i łydki, a ciało nie może być posmarowane filtrem przeciwsłonecznym. Czy synteza witaminy D w skórze jest wystarczająca? Udowodniono, że synteza skórna po ekspozycji na słońce nie jest wystarczająca, aby organizm mógł sam wyprodukować potrzebną mu dawkę witaminy D. To dlatego tak ważna jest jej suplementacja. W polskim klimacie może to być dosyć ciężkie do zrealizowania głównie przez kapryśną pogodę i spędzanie dużej ilości czasu w zamkniętych pomieszczeniach. W jakich produktach można znaleźć witaminę D? Naturalnymi źródłami witaminy D są przede wszystkim ryby (np. łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, pstrąg). Jej bardzo małe ilości można też znaleźć w żółtkach jaj, grzybach, serze, maśle czy innych produktach mlecznych. Dostarczanie witaminy D wraz z pożywieniem może być jednak bardzo trudne z powodu małej ilości produktów z tym składnikiem. Dlatego w okresie jesienno-zimowym (kiedy jest mniej słońca i nie można syntetyzować witaminy D przez skórę) można rozważyć suplementowanie jej niedoborów. Ile witaminy D przyjmować i w jakiej postaci? Codzienna dawka witaminy D zależy od wielu czynników. Znaczenie ma m.in. wiek, ilość spożywanych produktów z witaminą D, masa ciała czy wspomniana już ekspozycja na słońce. W przypadku dzieci w wieku 1-10 lat jest to od 600 do 1000 jednostek. Młodzież w wieku 11-18 lat powinna dziennie spożywać 800-2000 jednostek. Podobnie powinni postępować dorośli i seniorzy. Z kolei normy dla osób powyżej 75. roku życia wynoszą od 2000 do 4000 jednostek. Pamiętaj, że w przypadku otyłości dawki witaminy D trzeba podwoić. Zanim rozpoczniesz suplementację, koniecznie sprawdź w laboratorium jej poziom i skonsultuj z lekarzem odpowiedni preparat (kapsułki, tabletki bądź krople) oraz jego zalecaną ilość. Nadmiar i niedobór witaminy D - jakie są objawy? Pamiętaj, aby przestrzegać zalecanych dawek, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy D może odbić się na twoim zdrowiu. Objawami niedoboru mogą być: gorsze samopoczucie, osłabienie organizmu, częste złamania kości, wypadanie włosów, nadciśnienie. Jeśli chodzi o nadmiar witaminy D w ciele człowieka, najczęściej mówi się o: senności, bólach kości, wymiotach, zaparciach, skurczach mięśni, ciągłym pragnieniu i parciu na pęcherz.