Schudnę, rzucę palenie. Czyli jak formułować postanowienia noworoczne? Wśród najpopularniejszych postanowień noworocznych znajdują się cele dotyczące zdrowia, kondycji i sylwetki. Wiążą się one z wypracowaniem nowych nawyków, co wymaga czasu oraz bycia systematycznym. Wyniki badań opublikowane w 2009 roku w "European Journal of Social Psychology" wskazują na to, że średni czas potrzebny do tego, aby wykształcić w sobie przyzwyczajenie, wynosi 66 dni - dopiero po tym okresie badani zaczynali wykonywać określone zadania automatycznie. Okres, po którym dana czynność staje się rutyną, dla każdego jest indywidualny, lecz niezależnie od tego, ile trwa, potrzebujemy w nim wiele wytrwałości. Jak mierzyć sukces postanowień noworocznych? W byciu konsekwentnym pomagają nam widoczne efekty starań, zatem należy formułować postanowienia noworoczne w taki sposób, aby łatwiej było mierzyć postępy w ich realizacji. Nieodpowiednio nazwane cele mogą stać się źródłem frustracji, demotywacji i spadku samooceny. Przykładowo, korzystnie sformułowane postanowienie nie brzmi "w nowym roku schudnę", lecz "w najbliższych 6 miesiącach schudnę 6 kg (1kg co 4 tygodnie)". Takie założenie pozwala łatwo śledzić kolejne kroki i na bieżąco sprawdzać, jakie działania sprzyjają realizacji celu zgodnie z założeniami. "Mądre" postanowienia noworoczne Warto potraktować każde postanowienie noworoczne jak niezależny projekt i sformułować je według wykorzystywanego w zarządzaniu modelu SMART, który jest akronimem pięciu angielskich słów: ● S (specific) — konkretny, a nie ogólny; ● M (measurable) — mierzalny (wyrażony liczbami, datami itp.); ● A (achievable) — osiągalny (dopasowany do naszych zasobów i doświadczenia); ● R (relevant) — istotny (taki, który jest dla Ciebie ważny); ● T (time-bound) — określony w czasie (z wyznaczonym terminem realizacji). Jasno sprecyzowany cel warto zapisać na papierze i przechowywać w łatwo dostępnym miejscu, tak aby w każdej chwili móc sobie go przypomnieć. Zapisywanie postanowień podkreśla ich znaczenie oraz sprawia, że stają się w pewien sposób namacalne. Cel, który znajduje się tylko w umyśle, jest wymieszany z innymi myślami i pragnieniami, przez co trudniej się na nim skoncentrować i łatwo o nim zapomnieć. Co pomaga w realizacji postanowień noworocznych? Jeśli lista twoich postanowień noworocznych jest długa, zdecyduj się na ich selekcję. Nie można narzucać sobie zbyt wielu celów, lepiej skoncentrować się na jednej lub dwóch najważniejszych dla nas sprawach. Poza ustaleniem priorytetów istnieje kilka zasad, które ułatwią realizację postanowień noworocznych: ● zastosuj metodę małych kroków - pamiętaj o tym, że zmiana jest procesem. Nie da się przeskoczyć z jednego punktu do drugiego, ponieważ znajduje się między nimi droga, składająca się z kilku etapów. Prościej jest systematycznie wprowadzać małe zmiany do codziennego życia niż jednorazowo podjąć się dużego zadania, które może nas przerastać i wywoływać uczucie przytłoczenia. Jeśli do tej pory w ogólne nie uprawiałeś sportu, nie postanawiaj, że będziesz trenować codziennie przez godzinę, lecz zacznij w pierwszych dniach ćwiczyć przez 10 minut, a następnie stopniowo zwiększaj ten czas. ● monitoruj postępy - wykorzystuj dziennik lub aplikację do cyklicznego kontrolowania postępów. Dzięki temu będziesz widzieć, że znajdujesz się coraz bliżej celu, co daje poczucie satysfakcji i utrzyma cię na drodze do realizacji postanowienia; ● motywuj się wzajemnie z innymi ludźmi - wspólne dążenie do podobnego celu daje nam wsparcie. Ponadto, jeśli zobowiążemy się do regularnego wykonywania pewnych aktywności z drugą osobą lub w grupie, rzadziej odpuszczamy czynności, które mają pomóc nam w realizacji postanowienia (na przykład chodzenie na siłownie lub na spacery); ● publicznie zobowiąż się do realizacji celu - jeśli to możliwe, poinformuj o swoich postanowieniach inne osoby, na przykład rodzinę lub znajomych na mediach społecznościowych. Podzielenie się swoimi zamiarami sprawia, że czujemy się bardziej zobowiązani, aby je realizować. Wynika to z potrzeby bycia osobami konsekwentnymi, spójnymi i trzymającymi się raz danego słowa (zarówno w oczach innych, jak i własnych). Droga do celu nie musi być idealna Istotne jest nie tylko dbanie o motywację i wybór odpowiednich metod realizacji celu. Ważne, aby na wstępie zaakceptować perspektywę porażki, dzięki czemu nie poddasz się, gdy przytrafią ci się błędy lub trudności. Pozwól sobie na niedoskonałości - nawet jeśli nie podołasz niektórym wyzwaniom i przez pewien czas nie będziesz działać zgodnie z planem, wystarczy, że we własnym tempie wrócisz na właściwe tory.